習慣トラッカーの作り方。続ける2つの仕掛けと記入例

習慣トラッカーとは

習慣トラッカーとは、続けたい習慣と日付をマス目に並べ、できた日を塗りつぶしていく記録表です。僕のノートでは、日付を左端に縦に、習慣を上に横に並べます。1ヶ月分を1ページで見渡せる形です。

僕自身、この形にしてからずっと7時起きだった起床時間が2時間前倒しになって、無理なく朝5時に起きられるようになりました。午前中にやるべきことのほとんどが終わっている状態です。

朝から何かに追われるのではなく、人生をリードしているような心の余裕が生まれました。この感覚がやみつきになって、やめられなくなったんです。ノートの実物を見ながら作りたい方は、上の動画も使ってください。

習慣トラッカーの作り方。
日付と習慣を並べて塗るだけ

ノートはお気に入りのものを見つけるのが理想ですが、悩むぐらいなら何でもかまいません。コンビニや無印良品にもいいものが置いてあります。

僕はドット方眼が好きなので、ロイヒトトゥルムのノートをずっと愛用しています。気分が上がるのと書き心地がいいからです。ただ、大事なのはこのあとの書き方なので、ノート選びで止まらなくて大丈夫です。

作り方は3ステップです。

1. 1ヶ月のページの左端に、日付を1から月末まで縦に書く
2. 上の空いたスペースに、取り入れたい習慣を横に並べて書く
3. できた日は、そのマスを塗りつぶす

僕が並べているのは8つです。どれも早起きを促す仕掛けになるように選んであります。

水シャワーや瞑想は、この8つとは別に取り入れています。各項目を1日のどこで実践しているかは、後半のスケジュールにまとめました。早起きできるようになる習慣TOP20も、あわせて使ってください。

できた日はチェックをつけて塗り絵のように黒く塗る。できなかった日は空白のまま。これだけです。1ヶ月続けると、埋まったところと空いたところが一目で分かる表になります。

習慣トラッカーが続く2つの仕掛け。
サブルールと、一番左の項目

ここからが本題です。マス目を作っただけでは続きません。塗れない日が続くと、人はやめます。そうならないための仕掛けが2つあります。

仕掛け1　
サブルールで0にしない

僕のトラッカーには、黒く塗ったマスのほかに斜線だけ引いたマスがあります。これがサブルールを達成した日です。別の言い方をすると守りの目標です。

たとえば僕は「21時就寝」と書いていますが、括弧書きで22時と添えてあります。21時に寝ようと思ったけれど飲み会が長引いて22時になった。そういう日は斜線を引きます。

その翌朝は、8時間弱の睡眠を確保するために5時45分に起きたとします。5時起きはできていませんが、6時というサブルールは守れているので斜線です。早く起きるために、必要な睡眠を削るという話ではありません。

なぜわざわざサブルールを置くのか。0にしないためです。僕らは塗り絵ができないとやめたくなります。毎日5時に起きるのは、習慣化していない人にとってはきつい。少しでもできないと、完璧主義が発動して0か100かになってしまう人がとても多いんです。

攻めの目標は高く設定したまま、守りの目標で最低限のラインを決めておく。この2本立てにすると、習慣化する確率が上がります。朝散歩も、本当は10分以上行きたいけれど忙しくて2分で終わった日は斜線にしていました。習慣化で大事なのは、ほんの少しでもいいから0にしないことです。ランニングなら、1分だけ走るのと全く走らないのとでは雲泥の差があります。

記録は黒塗り・斜線・空白の3つを使い分けます。下の図は、攻めを5時起き、守りを6時起きにした記入例です。

仕掛け2　一番左に、
必ず達成できる項目を置く

僕のトラッカーの一番左の列は、全部にチェックがついています。これには理由があって、誰でも毎日チェックがつけられるルールにしてあるからです。

一番左のジャーナリングは、「このノートを開いて記録をつけただけでオッケー」です。毎朝起きて塗り絵をするだけ。それで一番左は必ず黒く塗れます。

そんなハードルの低い目標に意味があるのか、と思うかもしれません。ここでスタンプカードの話をさせてください。10個貯めればもらえるカードが2枚あって、片方は最初から2個押してある。ただしそちらは12個で1枚分です。残りのマスはどちらも10個で、ゴールまでの距離は同じです。それでも、先に2個埋まっているほうが「ゴールに近づいている」と感じます。

同じ仕組みを扱った消費者行動の研究もあります。NunesとDrèzeの実験では、8個で完成するカードと、10個のうち2個を先に押したカードを比べました。残りはどちらも8個です。先に進捗を与えられたほうが、カードを完成させる割合が高くなりました（Nunes & Drèze, 2006）。先ほどの10個・12個の例とは数が異なりますが、残りの手間が同じという点は共通です。

この錯覚を利用します。毎日ほぼ確実にクリアできる水準の項目を一番左に置いておくと、朝いちばんに「1個できた」という達成感を味わえます。僕らは前に進んでいるという感覚が得られたときに、次も頑張ろうと思えるようになります。

ハードルが高いと結局続きません。習慣化が苦手だ、いつも日記が続かない、という方ほど取り入れてみてください。これだけで、不思議なぐらい記録をつけること自体が続くようになります。

ベッドメイクを2番目に置いているのも同じ理由です。布団を整えると心が整うとか、部屋が汚いとストレスが増えるとか、理由はいろいろありますが、いちばんは朝いちの達成感です。僕のトラッカーではここも全部黒く塗ってあります。スタンプラリーの最初を先に進めておくことで、その後ろの習慣のハードルも越えやすくしているわけです。

習慣トラッカーの横に足す3つ。
1行日記、数値、人生の軸

トラッカーだけでも十分ですが、同じページに3つ足すと、記録が振り返りに変わります。

1　今日のハイライトを1行だけ書く

その日いちばん印象に残った出来事や大事なことを、1行で書きます。「今日は朝から集中して仕事ができた」「全体的にはダメだったけど、夜の予定を断ったから明日は早起きするぞ」。この程度でかまいません。1行なら忙しくても続きます。

1行でも毎日つけると、1ヶ月でそれなりの分量になります。面白いのは見返したときで、1ヶ月前の自分がこんなことに悩んでいたのか、と分かります。自分はこういうときに調子が良くて、こういうときに悪い、というデータが集まっていきます。

2　数値で記録したいものを決める

1日の満足度、集中できた時間、体重、スクリーンタイム、無駄にしたと感じた時間。数字で残したいものを決めて書きます。全部やろうとすると続かないので、自分に必要なものを選んでください。

数字にすると意識が向きます。毎日体重計に乗るだけ、スクリーンタイムを記録するだけで、改善しようという気持ちが働く。見える化されると、脳はそれを大事なものだと認識し始めます。ダイエット中に体重計にも乗らず自分の体型も見ない人と、毎日鏡を見て変化を追いかける人。どちらが続くかは明らかです。

3　右半分に人生の軸を書く

ノートの右半分には、人生の軸を書いています。いちばんやりやすいのは、今月のゴールと、自分が今意識すべきことの2つを書くことです。目標は、いつも見て意識していないと忘れます。

僕が書いている人生のテーマは「高い志と深い充足の両立」と「没頭して生きること」です。会社のミッションである「挑戦する人生の一番の味方である」も書いています。忘れたくないキーワードを毎日見るためです。

そして、これが結局早起きをする目的になります。何の目的もなく早起きしようとしているだけなら、「まあいいか」となってしまいます。たとえば、1年後の留学に向けて今月中に英語力を上げたい人。30歳になる前に独立するため、3ヶ月で副業を軌道に乗せたい人。朝に取り組みたい理由を、書いておくんです。

数字の目標だけでなく、それを達成した先にどんな未来が欲しいのかも書いておくといいと思います。南国で、家族と好きな時間に好きな場所で過ごす。その未来を想像してワクワクするなら、そこに近づくために今朝やることを考えられます。

あとは、朝起きられている自分に酔えるかどうかも意外と大きいです。「朝から起きている自分、頑張っているな」と素直に褒めてあげる。僕は、こういう感覚も大事にしています。

習慣トラッカーの振り返りと、
毎日の日記の書き方

ページの下半分は、1ヶ月の振り返りを書く欄として空けておきます。おすすめはKPTという方法で、キープ、プロブレム、トライの頭文字です。

1ヶ月より長い単位で、人生全体を振り返るやり方は人生の棚卸し（Think Day）のやり方にまとめています。

1. キープ　来月以降も続けたいこと。つまり今月できたこと
2. プロブレム　今月できなかったこと
3. トライ　その2つを受けて、来月やってみること

たとえば「5時起きは継続する」「夜が遅くなって睡眠不足の日が多かったから、来月は予定を半分以下に減らして、勇気を持ってノーと言う習慣を作る」。トラッカーが埋まっていれば、できた日とできなかった日が目に見えているので、この振り返りが具体的になります。

ストーリー日記は、
その日起きたことから書く

毎日のページのほうは、自由に使うのがいちばんです。型にはめようとせず、白紙に書きたいことを書く。やりやすいのはストーリー日記で、その日起きた出来事をそのまま書くだけです。参考になる本に『Storyworthy』があります。

たとえば7月15日、僕の26歳の誕生日には、会社のメンバーからサプライズのメッセージやプレゼントをもらいました。嬉しかったので、そのことを日記に残しました。こういう身近な出来事でいいんです。

会議でもっとこう発言すればよかった、YouTubeをこう撮れば視聴者の方に伝わりやすかったかもしれない。そんな課題を書くことも多いです。

スモールウィンと感謝日記で、できたことも残す

もう1つ、スモールウィンの日記もおすすめです。僕は勝利ジャーナルとも呼んでいます。今日あった良かったことやできたことを書くと、自分は前に進んでいるという感覚が得られます。昨日より5分早く起きた、朝散歩に行けた、同僚に優しくできた。どんなに小さいことでもかまいません。

感謝日記も始めやすい方法です。今日、自分が感謝したいことを書きます。目標を追いかけていると、理想と今の自分のギャップばかりが気になることがあります。できなかったところだけでなく、できたことにも目を向けてあげてください。

毎日のKPTとトリガー日記で、次の行動を決める

KPTは月末だけでなく、毎日の日記でも使えます。今日できたこと、できなかったこと、明日に向けたトライ。同じミスを繰り返さないために、この3つを振り返ります。

スマホをつい触ってしまうなら、トリガー日記も試してみてください。触った時刻と、そのときの状況を書きます。たとえば、20時5分に仕事から帰ってソファーに座ったとき。22時30分に、お風呂のあと寝室へスマホを持ち込んだとき。5時30分に、スマホのアラームを止めたあと。12時45分に、同僚とのランチが終わって1人になったときです。

1週間続けると、自分がどんなきっかけでスマホを触るのかが見えてきます。悪習慣にはパターンがあり、そのきっかけは人によって違うからです。悪習慣をやめるためのABCDE日記でも、自分の行動を記録する方法を詳しく書いています。

アイデンティティ日記は、なりたい人になり切る

もう1つは、アイデンティティ日記です。「自分は規則正しい人である」というように、なりたい自分を先に書いてしまう方法です。書いたら1日だけでいいので、その理想の自分になり切って過ごしてみてください。

大谷翔平さんや、尊敬する先輩など、憧れの人を1人思い浮かべるとやりやすくなります。同僚の田中さんがとても健康的な生活を送っている。ではランチで田中さんなら何を選ぶかな。仕事終わりに疲れているけれど、田中さんならジムに行くんじゃないかな。そうやって選択の一つひとつを、その人ならどうするかで決めていきます。

ポイントは、行動ではなくセルフイメージのほうを変えているところです。多くの人は行動を変えようとします。今日こそ痩せるために低カロリーのものを食べるぞ、今日こそ走るぞ。でも変わる人は、今日こそ田中さんみたいに行動するぞ、と自分像のほうを動かします。似ているようで全然違います。

そして1日の終わりに、その人のように動けた事実を書き出します。健康的なサラダを選べた、ジムに行けた、朝早く起きられた。事実ベースで大丈夫です。そうすると、自分はこういう行動ができる人間なんだという書き換えが起こります。僕らは自分とはこういう人間だという思い込みに沿って動くので、そこが変われば行動のほうも変わっていきます。

まずは1日、理想の自分になり切って過ごし、夜にできた行動を事実で残す。この流れを1ヶ月試してみてください。

モーニングページは、朝の思考をそのまま書く

朝に書くなら、ジュリア・キャメロンが提唱したモーニングページという方法もあります。頭に浮かんだ思考を、朝に3ページ分書き出します。何を書くかを決めてから始めなくてもいいんです。ジャーナリングのテンプレートと記入例も、書きたいことに合う方法を選ぶ参考にしてください。

このノートで実践している
1日のスケジュール

トラッカーに並べた8つが、実際にはどう1日に収まっているのかを書いておきます。

5時45分の朝会は、仲間と画面をつないで、その日の目標を宣言してから作業を始める時間です。結局、最初は自分との約束を人との約束に変えることで、習慣が続きやすくなります。学校や会社のように強制力があるところは遅刻しないのに、1人でやると決めた途端にだらける。個人で仕事をしている人や、独立したタイミングでだらけてしまう人はとても多いです。逃げ道がない形にしておかないと、人はなかなか動けません。

7時20分には、出社するか外で作業します。個人で仕事をしているなら、コワーキングスペースやカフェへ移動するのもおすすめです。家にはベッドもスマホもあって、どうしてもだらけてしまう。僕も何回失敗したか分かりません。意志の強さだけで頑張るのではなく、場所を変えるんです。

昼は仕事をして、ランチのあとに休みます。昼寝は20〜25分ほどがおすすめです。デスクワークで目が疲れたときは、蒸気で温めるアイマスクで休むこともできます。

夜のほうも書いておきます。9時に寝て5時に起きても、8時間眠れているわけではありません。ベッドにいる時間が8時間なだけで、寝つくまでの時間や、気づかないうちの中途覚醒があるからです。実際に眠れている時間は、リングやApple Watchなどのデバイスで測ってみると分かります。起床時刻だけでなく、眠る時間も確保してください。

僕の朝散歩の目安は、晴れの日なら最低5分、曇りなら15分から20分です。雨の日はベランダに出るか、レインキャップをかぶって走りに行きます。冬で5時に起きてまだ日が昇っていないときは、なるべく強い光を浴びるためにセラピーライトも使えます。

厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド2023』でも、日中にできるだけ日光を浴びることが勧められています。僕自身も、体内時計を整えてから、目覚ましがなくても決まった時間に目が覚めるようになりました。

生活のリズムがずれると、日本にいながら時差ボケのような状態になることもあります。同ガイドが説明する「社会的時差ボケ」は、平日と休日の睡眠時刻がずれることによるものです。光を浴びないことだけで、必ず時差ボケになるという意味ではありません。

カフェインは、僕は起きてから最初の90〜120分は飲まず、午後2時には断ち切るようにしています。これは僕が取り入れているルールです。

よくある質問

まとめ

1冊のノートで習慣トラッカーを作る手順と、続けるための仕掛けを見てきました。要点は3つです。

• 日付を縦に、習慣を横に並べて、できた日を塗りつぶす。記録は1日1分で終わる
• サブルールで0にしない。一番左には必ず達成できる項目を置く
• 横に1行日記と数値と人生の軸を足して、1ヶ月の終わりにKPTで振り返る

一度習慣になってしまえば、最初ほどきつくありません。僕も絶対に起きられないと思っていたところから、5時に起きないと気持ち悪い、7時起きなんて遅いな、という感覚に変わりました。『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』も、習慣づくりを考える参考になる本です。まずは今月のページを1枚作るところから始めてください。